Kend din kritiker

Hvorfor overtænker jeg? Hvorfor synes jeg aldrig, at det jeg gør, er godt nok? Hvordan lærer jeg at elske mig selv, som jeg godt ved at jeg burde? Det er spørgsmål som mange af mine klienter stiller sig selv. Når man tænker sådan, så vil det være fornuftigt at lære sin indre kritiker bedre at kende.

Den indre kritiker er navnet på den del af os, som bruger al sin energi på at vurdere og dømme én selv, og som aldrig synes at det den ser, er godt nok. Altid synes kritikeren at man kan blive bedre og at man bør præstere bedre. Kritikeren er også altid på vagt over for farer i det ydre. Disse farer handler oftest om frygt for at blive afvist eller nedvurderet og kritiseret af andre mennesker.

Det kan lyde enormt underligt at vi har sådan en selvdestruktiv side i os. Hvis man undersøger kritikerens bevæggrunde viser det sig da også, at den faktisk ikke er imod os, men prøver at beskytte os mod yderligere afvisning, skam og forladthed på sin egen nedbrydende og uhensigtsmæssige facon. Den vil beskytte os mod det værste vi har oplevet ud fra logikken om, at det er bedre at blive kritiseret af sig selv og dermed være på forkant og have kontrol over hvilken kritik der kommer, frem for at blive grusomt overrasket og overvældet ved at gå uopmærksomt gennem livet.

Kritikeren er opstået på baggrund af ubærlige følelser af forkerthed. Måske har vi oplevet at blive hånet, overfaldet, afvist, skældt ud og mærket afskyen i den andens stemme imens. Det kan også være at vi slet ikke er blevet vist opmærksomhed, men har været forladte fysisk eller følelsesmæssigt. Det at have manglet kærlige blikke og ord udefra, kan paradoksalt nok fremkalde en masse ukærlige ord på indersiden.

Sådan viser kritikeren sig

Herunder kan du se en liste over nogle af de mest almindelige måder, som kritikeren angriber os på. Endnu vigtigere tilbyder listen mulige modsvar. Det vil sige at i stedet for at gruble videre over alle de potentielle farer, som kritikeren er opmærksom på, så stopper du vanen med at tænke disse tanker, og erstatter dem med nye og støttende tanker.

Modsvar til de mest almindelige angreb fra den indre kritiker:

Perfektionismeangreb

Perfektionisme. Mulige modsvar: Min perfektionisme opstod i et forsøg på at vinde tryghed og sikkerhed i min utrygge familie. Perfektion er en myte man kan plage sig selv med. Jeg behøver ikke at være perfekt for at være tryg eller elsket i min nutid. Jeg giver slip på alle relationer som kræver perfektion af mig. Jeg har ret til at begå fejl. Fejltagelser betyder ikke at jeg selv er en fejl eller at min væren er fejlbehæftet. Enhver fejl jeg begår og ethvert uheld er en ny mulighed for at lære at elske og støtte mig selv på en måde, som jeg ikke har oplevet før.
Alt eller intet-tankegang. Mulige modsvar: Jeg afviser ekstreme eller over-generaliserende beskrivelser, domme eller bebrejdelser. En negativ hændelse betyder ikke at jeg for evigt er fanget i et mønster af nederlag. Udsagn som beskriver mig som værende ”altid” eller ”aldrig” et-eller-andet er oftest stærkt upræcise.
Selvhad, selvafsky og toksisk skam. Mulige modsvar: Jeg er allieret med mig selv. Jeg er på min side. Jeg er en god nok person. Jeg ved at jeg har gode intentioner og gør mig umage i mit liv. Jeg nægter at tale dårligt om mig selv. Så længe jeg ikke gør andre fortræd, nægter jeg at føle mig forkert over normale følelsesmæssige reaktioner så som vrede, tristhed, angst og nedtrykthed. Især nægter jeg at bebrejde mig selv for, hvor svært jeg har ved fuldstændig at komme af med min vane med at tænke dårlig om mig selv.
Mikromanagement/bekymringer/besættelse/overfokusering på fremtiden. Mulige modsvar: Jeg vil ikke tvangsplaget undersøge detaljer om og om igen. Jeg vil ikke gå direkte til negative konklusioner. Jeg vil ikke holde mig selv ud i udstrakt arm og vurdere mig selv i det uendelige. Jeg vil ikke stille spørgsmål til min egen indsats gang på gang. Nogle gange præsterer jeg ikke mit bedste, og det er jeg i ro og ok med. Jeg kan ikke ændre fortiden. Jeg tilgiver mig selv alle de fejl jeg har begået i fortiden. Jeg vil aldrig kunne sikre mig en fremtid der er hundrede procent tryg. Jeg vil holde op med at plage mig selv med alt det, der kan gå galt. Jeg vil ikke prøve at kontrollere det som alligevel er uden for min kontrol. Jeg vil ikke detaljeret styre mig selv eller andre. Jeg opererer på en måde som er ”god nok”, og jeg accepterer det eksistentielle faktum at min indsats nogle gange belønner sig og andre gange ikke gør. ”Gud, giv mig sindsro til at acceptere hvad jeg ikke kan ændre, mod til at ændre det jeg kan, og visdom til at se forskellen.” – Sindsrobønnen.
Urimelige/devaluerende sammenligninger med andre eller med dine egne mest perfekte øjeblikke. Mulige modsvar: Jeg nægter at sammenligne mig selv negativt med andre. Jeg vil ikke sammenligne ”mit inderste med deres yderste”. Jeg vil ikke dømme mig selv for ikke at kunne præstere mit aller ypperste altid. I et samfund der presser os til at virke glade hele tiden, vil jeg ikke bebrejde mig for at være nedtrykt eller fortvivlet. ”Jeg føler omsorg for mig selv. Jo mere ensom, venneløs, jo mere uholdbar min situation er, desto mere vil jeg respektere mig selv.” – Jane Eyre.
Skyld. Mulige modsvar: Blot fordi at jeg føler mig skyldig, betyder det ikke at jeg er skyldig. Jeg nægter at træffe mine beslutninger og valg på baggrund af skyld. Nogle gange føler jeg skyld over noget jeg gerne vil, og selvom jeg føler skyld, giver jeg alligevel mig selv lov til det jeg gerne vil. I de uundgåelige situationer hvor jeg utilsigtet sårer nogen, der vil jeg undskylde, gøre det godt igen, og slippe min skyld. Jeg vil ikke undskylde om og om igen. Jeg er ikke længere et offer, og jeg er ikke kronisk skyldig. Jeg vil ikke acceptere urimelige bebrejdelser. Skyld er nogle gange camoufleret angst: ”Jeg føler skyld og frygt, men jeg er ikke skyldig eller i fare.”
Jeg burde… Mulige modsvar: Jeg vil erstatte ordet ”burde” med ”vælger” eller ”vil” og kun følge en tilskyndelse hvis jeg føler, at jeg virkelig vil, med mindre jeg har en etisk, moralsk eller juridisk forpligtelse.
Overproduktivitet/arbejdsnarkomani/tvangspræget travlhed. Mulige modsvar: Jeg er ”a human being” ikke ”a human doing”. Jeg vælger ikke at være evigt produktiv. Jeg er mere produktiv i det lange løb, når jeg har balance mellem arbejde og leg og afslapning. Jeg vil ikke presse mig selv til at præstere hundrede procent hele tiden. Jeg tilslutter mig normaliteten i at vakle i en periode med mange krav, forpligtelser og med behov for høj effektivitet.
Hårde bedømmelser af mig selv og andre/mobning. Mulige modsvar: Jeg vil ikke lade mobbere og kritikere fra min fortid dominere min nutid ved at jeg i mit sind allierer mig med dem og giver dem ret. Jeg nægter at angribe mig selv og andre. Jeg vil ikke overføre min smerte til andre. ”Hvad er det mest humane du kan gøre? Undgå at påfør andre skam. Hvad er et tegn på ægte frigørelse? Ikke længere at skamme sig over sig selv.” Friedrich Nietzche

Angreb forårsaget af mangel på sikkerhed og tryghed

Dramatisering/katastrofetanker/sygdomsangst. Mulige modsvar: Jeg føler måske frygt, men det betyder ikke nødvendigvis at jeg er i fare. Jeg har ikke mine forældre på nakken. Jeg vil ikke blæse ting ud af proportioner. Jeg nægter at skræmme mig selv med tanker om og billeder af alle de ulykker som kunne hænde mig. Ikke flere hjemmelavede gyserfilm og glimt af katastrofer. Jeg vil ikke lave hver eneste tegn på liv, som jeg mærker i min krop, om til en historie om min nærliggende død og kropslige forfald. Jeg er i sikkerhed lige nu.
Negativt fokus. Mulige modsvar: Jeg giver slip på at være overdrevent optaget af hvad der kunne være forkert ved mig eller livet omkring mig. Jeg vil ikke minimere mine gode egenskaber eller på andre måder være affærdigende over for mine kvaliteter. Lige nu er jeg opmærksom på mine talenter og bedrifter, lige så vel som de mange gaver som livet tilbyder mig. Fx natur, musik, film, mad, skønhed, farver, venner, familie, kæledyr.
Tidspres. Mulige modsvar: Jeg er ikke i fare. Jeg behøver ikke at skynde mig. Jeg vil ikke pålægge mig selv hastværk med mindre der virkelig er et nødstilfælde. Jeg er ved at lære at udføre mine daglige gøremål i et afslappet tempo.
Invaliderende præstationsangst. Mulige modsvar: Jeg nedbringer antallet af overspringshandlinger ved at minde mig selv om, at jeg ikke vil acceptere urimelig kritik eller krav om perfektion fra nogen som helst. Selv når jeg er bange, så vil jeg forsvare mig selv over for urimelig kritik. Jeg vil ikke lade frygt ligge til grund for mine beslutninger. Jeg må gerne påtage mig svære opgaver, som giver mig mulighed for at lære undervejs. Jeg minder mig selv om, at uanset hvordan jeg præsterer, så holder jeg af mig selv og hører til hos mig selv, lige så vel som jeg fortsat er værdsat og elsket af mine nærmeste. Det vigtigste i mit liv er på plads uanset mine præstationer. Desuden ved jeg at et menneskes værdifuldhed aldrig afhænger af dets præstationer.
Fastholdelse af følelse af at være under angreb. Mulige modsvar: Med mindre at der er klare tegn på fare, vil jeg stoppe med at tillægge andre at være som de mennesker, der har gjort mig fortræd i min fortid. Størstedelen af mine medmennesker er fredelige mennesker. Retsvæsenet kommer mig til hjælp hvis jeg bliver truet af dem, som ikke er fredelige. Jeg påkalder mig billeder af mine nærmestes kærlighed og støtte.

Brug energien i din vrede

Mange gange i denne liste bruger jeg ordet nægter. Det gør jeg fordi det smager af vrede. Vrede er nemlig fuldstændig essentielt i det arbejde du har foran dig! Det er ofte ikke nok at have en mindfullness-agtig tilgang til arbejdet, hvor du nøjes med at flytte din opmærksomhed væk fra de underkendende tanker. Du skal ville det, passioneret! Med følelse, med vrede. Du skal være vred over alle de usande historier, du har gået og fortalt dig selv om dig selv. Du skal være vred over alle de chancer du ikke har turdet tage, al den glæde du ikke har fået del i, al den forsigtighed og tilbageholdenhed, al den ubehag der har gjort det svært at være i kroppen.

Nogle mennesker som lider under en hård indre kritiker, har samtidig en svækket adgang til den traumerespons, som på engelsk kaldes FIGHT. Den respons hvor vi prøver at genvinde vores tryghed ved at kæmpe. Måske har vi intuitivt fornemmet at vi som børn var oppe imod en overmagt – at vores vrede blot ville eksponere os for endnu mere af det farlige: Risikoen for at blive forladt, fysisk eller følelsesmæssigt, af den du elskede eller var afhængig af, eller risikoen for at trigge en overvældende vrede hos den som du selv var vred på.

Det vigtige er at du nu indser, at din fight respons, din vrede – dit ”nej tak”, ikke længere forværrer din situation. Tværtimod er det fuldstændig uomgængeligt at du får fat i denne ressource i dig selv. Jeg er ikke stødt på forskning der underbygger dette, men hos mig selv og blandt mine klienter oplever jeg, at der er en klar sammenhæng mellem adgang til en reguleret vrede (dvs. at du kan bruge din vrede målrettet ud fra værdier og mål og med adgang til din kognition) og en generel følelse af tryghed i livet.

Få dig en catchy oneliner

Når du begynder på dette arbejde og har succes med det, så vil du kunne mærke at du får mere energi. Det dræner dig nemlig for enorme mængder energi, når du er kritikerens forsvarsløse bytte dagen lang. Når du sætter grænser for kritikken og så småt begynder at kunne stole på din egen opbakning, så får du sat en prop i det hul, som din livsenergi førhen forsvandt ud ad.

Ovenstående liste over mulige modsvar er lang. Den inviterer til en detaljeret refleksion over, hvordan kritikeren opererer i dig, og det er vigtig viden. Derudover kan det være godt, hvis du kan finde en catchy oneliner, som du hurtigt kan sætte ind med, når du har identificeret på hvilken måde kritikeren gør sit indtog hos dig. Det kan helt simpelt fx være “jeg er god nok”, “jeg gør det godt nok”, “jeg må godt have det sådan her”. Over for mine klienter kalder jeg det nogle gange tilknytningssætninger. Sætninger der minder dig selv om, at du hører til hos dig selv uanset hvad, og at du insisterer på at være tilgivende og varm imod dig selv.

Arbejdet med den indre kritiker er sådan set enkelt. Det handler om at begynde at acceptere dig selv som du er, ikke som du synes at du burde være, og være en ægte ven for dig selv. Dog tager det tid at ændre hvad der nogle gange er et helt livs vane med at tale dårligt til og om dig selv. Så arbejdet kan nogle gange føles som ét skridt frem og to tilbage. Det er normalt. Det er vigtigt at du holder fast og ikke kritiserer dig selv for, at det er svært at komme af med den selvkritiske vane.

Den gode nyhed er at neurovidenskaben fortæller os, at vores hjerne forbliver plastiske hele vores liv. Det vil sige at vores hjerner er modtagelige for forandring. Vi kan omprogrammere os selv. Kort sagt er der HÅB.

Hvis du er interesseret i at jeg hjælper dig med at få øje på og blive venner med din indre kritiker, så er du altid velkommen til at kontakte mig her.

Litteratur og nyttige links:

Listen med de 14 punkter er oversat og videreudviklet fra Pete Walker’s bog ”Complex PTSD” – ”14 common inner critic attacks”. Den originale tekst kan også findes på www.pete-walker.com, hvor meget andet materiale generøst er tilgængeligt. Oversættelsen har jeg lavet og delt her med tilladelse fra Pete Walker. Alle hans bøger kan købes på saxo, og de er virkelig anbefalelsesværdige idet de tilbyder både teori om udviklingstraumer og konsekvenserne ved utryg tilknytning, og praktiske og jordnære råd til hvordan du hjælper dig selv videre. Pete anbefaler i øvrigt disse sider til videre udforskning: www.reddit.com/r/cptsd og www.reddit.com/r/raisedbynarcissists.

I den underholdende men samtidig seriøse afdeling så kan denne TED talk “The benefits of not being a jerk to yourself” anbefales.

Lær at blive varm og venlig over for dig selv